健康减脂 7 天饮食规划器 - 科学减重膳食计划生成工具

填写基础信息

性别

年龄（岁）

身高（cm）

体重（kg）

减重目标（kg）

活动水平

建议选下限（如拿不准选 1.2/1.3）

高级设置（默认即可）

每日目标热量缺口（kcal）

RMR 静息代谢（kcal）

—

TEED 总消耗（kcal）

—

建议每日摄入（kcal）

—

每日热量缺口（kcal）

—

预计完成天数（天）

—

蛋白/脂肪/碳水（g）

—

说明：若“建议每日摄入”低于 RMR，将自动把每日缺口下调到 TEED − RMR（不建议长期低于 RMR）。

基于膳食指南要求：每天至少12种食材，早餐4-5种、午餐5-6种、晚餐4-5种食材，确保营养均衡。

主食分配：燕麦片专为早餐设计；米饭类优先午餐；薯类、玉米等可灵活分配。熟白米饭 1 碗≈200 g；红薯中等≈200 g 生重（熟重≈生重×0.9）；玉米 1 根可食≈120 g。
肉类分配：每日选择1种肉类，午餐和晚餐各100kcal（约75g生重）。蛋白质含量（生/熟每100g）：牛肉20/26g，鱼20/22g，虾仁20/24g，鸡胸23/31g；熟重≈生重×(0.70–0.85)。
豆制品：豆浆仅早餐供应；豆腐可各餐灵活搭配。已排除部分豆类以优化营养结构。
水果独立：所有水果单独成类，不计入三餐，建议两餐间食用。碳水含量（每100g熟）：米饭≈28g，红薯≈20g，玉米≈19g。
减重提醒：1kg脂肪≈7700kcal；安全减重≈每周0.45–0.9kg；如出现乏力、月经紊乱等不适，请提高摄入并咨询医生/营养师。